Il n’y a rien de plus facile que de jeter des ingrédients dans un mixeur puissant et d’appuyer sur un bouton lorsque vous avez besoin d’un peu de nourriture dans votre ventre. La facilité de préparation des smoothies est peut-être l’une des raisons de leur popularité. Combinez ce facteur de commodité avec la possibilité de personnaliser les concoctions avec une grande variété d’aliments bons pour la santé et le fait qu’ils aient un goût délicieux, et il n’est pas étonnant que le marché mondial des smoothies soit estimé à plus de 27 milliards de dollars.
Mais les smoothies sont-ils vraiment bons pour la santé ? En tant que diététicienne depuis plus de 20 ans, j’ai du mal à répondre à cette question par un simple « oui » ou « non ». Voici pourquoi.
Qu’est-ce qui peut rendre les smoothies sains ou malsains ?
Les smoothies sont souvent préparés en mélangeant divers ingrédients, notamment des fruits, des légumes, du lait et du yaourt, mais il est possible d’y ajouter à peu près n’importe quoi. Comme il existe une infinité de façons de créer un smoothie, la question de savoir si les smoothies sont sains ou non dépend en fin de compte de ce qu’ils contiennent.
Je citerai la recette de smoothie préférée de mon mari comme exemple de la façon dont les smoothies peuvent devenir relativement malsains, en fonction des ingrédients utilisés. Son smoothie préféré se compose de deux bananes, d’une portion de yaourt à la fraise additionné de sucre, d’une cuillère à soupe de miel et d’un filet de lait. Bien que je sois toujours heureuse de voir les gens essayer de manger plus de fruits et de produits laitiers allégés, je lui explique constamment que sa recette de smoothie ne présente pas l’équilibre idéal entre les glucides, les graisses saines, les fibres et les protéines pour l’aider à se sentir rassasié.
Son smoothie, bien que délicieux, contient plus de 65 grammes de sucre, dont 33 grammes de sucres ajoutés (qui n’existent pas à l’état naturel), ce qui signifie qu’il contient plus de sucre qu’une canette de soda ordinaire. L’American Heart Association recommande aux adultes de limiter leur consommation quotidienne de sucres ajoutés à un maximum de 25 à 36 grammes par jour (selon le sexe), car une consommation excessive peut contribuer à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Certes, ce smoothie contient des micronutriments et un peu de protéines, ce qui en fait un meilleur choix qu’une canette de boisson gazeuse, mais sa recette n’est pas celle que j’encouragerais les gens à suivre s’ils essaient de préserver leur santé.
Cela dit, il est tout à fait possible de déguster un smoothie tout en adoptant un mode de vie sain. Avec un bon équilibre d’ingrédients contenant des glucides, des graisses saines, des fibres et des protéines, les smoothies sont absolument quelque chose que je recommande en tant que diététicienne.
Comment préparer un smoothie équilibré, satisfaisant et nutritif ?
Les smoothies peuvent être un choix satisfaisant et riche en nutriments ou une bombe de sucre, selon la façon dont vous les préparez et la taille de votre portion.
Pour préparer un smoothie équilibré et riche en nutriments qui s’inscrit dans un mode de vie sain – et qui ne laissera pas votre ventre grincer peu de temps après avoir dégusté votre boisson – il peut être utile d’inclure les ingrédients suivants :
- Protéines : ce nutriment important favorise la satiété. Bien que les protéines en poudre soient une option, vous n’avez pas besoin de ce supplément pour ajouter des protéines à votre smoothie. Il existe de nombreuses sources de protéines alimentaires que vous pouvez ajouter à votre smoothie, comme le yaourt grec nature, le fromage blanc ou le beurre de noix.
- Fruits : utilisez des fruits frais ou surgelés pour un goût sucré naturel et de l’énergie (j’adore utiliser des pruneaux dénoyautés et une banane surgelée pour ajouter de la saveur sans sucre ajouté).
- Matières grasses : Des matières grasses saines, comme le beurre de noix, l’avocat ou les graines de chia, pour une plus grande satiété.
- Légumes : Ajoutez des légumes pour obtenir des fibres rassasiantes et bénéfiques pour la santé intestinale, ainsi que des micronutriments. Essayez des légumes fades comme le chou-fleur ou la courgette surgelés – vous les sentirez à peine. Même les légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé peuvent être facilement couverts par les autres saveurs d’un smoothie, ce qui signifie que c’est le moyen idéal d’en incorporer plus de portions.
- Liquide : Vous aurez besoin d’un liquide pour bien mixer votre smoothie. Vous pouvez opter pour de l’eau ou choisir un liquide contenant des nutriments supplémentaires, comme du lait, un substitut de lait à base de plantes, de l’eau de coco ou du jus de fruits à 100 %.
Ainsi, pour réaliser une version 2.0 du smoothie de mon mari, j’ajouterais une seule banane au lieu de deux, du yaourt grec nature au lieu d’un yaourt riche en sucre et pauvre en protéines, des pruneaux au lieu du miel pour une douceur naturelle, et j’ajouterais du chou-fleur râpé congelé. Ces substitutions apportent à la recette du smoothie plus de fibres, de protéines et de nutriments pour l’aider à alimenter l’organisme sans le même risque d’effondrement du taux de sucre. L’ajout de graines de chanvre, de lin ou de chia au smoothie peut apporter encore plus de nutriments.
En gardant à l’esprit certaines règles générales lors de la préparation d’un smoothie, vous pouvez obtenir ce que de nombreux professionnels de la nutrition considèrent comme un choix sain – et cela devrait également vous aider à vous sentir satisfait longtemps après l’avoir dégusté. Il est important de se rappeler que chacun a des besoins différents et que ce qui est considéré comme « sain » pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
En cas de doute, faites appel à votre fournisseur de soins de santé ou à un professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils plus personnalisés sur les ingrédients de smoothie qui vous conviennent.
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