Pourquoi la planche de Copenhague pourrait être le chaînon manquant de votre journée des jambes ?

La planche est l’un des exercices de renforcement du tronc les plus courants. Que vous fassiez monter votre rythme cardiaque au Barry’s ou à la maison (à l’aide d’une vidéo FitSugar, par hasard ??), il y a de fortes chances que vous ayez transpiré en faisant des planches traditionnelles, des planches latérales, des planches inversées et des planches modifiées. Récemment, une variante peu familière – et très épicée – a circulé sur les réseaux sociaux : la planche de Copenhague ou exercice d’adduction de Copenhague (CAE) consiste à faire une planche latérale en posant la jambe supérieure sur un banc ; de cette façon, tout le corps est en suspension.

Lorsque j’ai découvert la planche de Copenhague sur TikTok, j’ai pensé qu’il s’agissait simplement d’une autre variante avancée de la planche latérale. Cependant, en creusant un peu, j’ai découvert que la plupart des gens l’ajoutaient à leur programme d’entraînement dans le but précis d’augmenter la force de leurs adducteurs, c’est-à-dire de l’intérieur de leurs cuisses. (Bien que l’origine de cet exercice ne soit pas connue, on attribue aux Danois la paternité de cet exercice en raison des recherches approfondies qu’ils ont menées sur les blessures à l’aine et la rééducation). Comme l’a expliqué Sharelle Grant, professeur de fitness, qui a fait une démonstration de cet exercice sur TikTok, « beaucoup de gens n’entraînent pas suffisamment leurs adducteurs et c’est un chaînon manquant important dans la journée des jambes de beaucoup de gens ».

Les personnes qui ont intégré la planche de Copenhague à leur programme d’entraînement se sont empressées de partager les avantages qu’elles en ont tirés. Stephanie Ridgway (Dr. Stephanie sur TikTok), kinésithérapeute, a déclaré avoir réduit ses douleurs à la hanche et au genou. Le bodybuilder Nsima Inyang a quant à lui posté une vidéo dans laquelle il déclare : « Dans le passé, je me suis froissé les muscles de l’aine en soulevant des poids et en pratiquant le jiujitsu », mais cela ne lui arrive plus depuis qu’il a commencé à entraîner ses adducteurs à l’aide d’exercices tels que la planche de Copenhague.

Selon Roxie Jones, coach en musculation et instructrice d’Alo Moves, cet exercice peut être bénéfique pour tout le monde, mais il s’agit d’un mouvement avancé. Même les athlètes d’élite peuvent avoir besoin de s’y préparer. C’est pourquoi de nombreux kinésithérapeutes et entraîneurs sur TikTok ont créé des vidéos de progression à l’intention de leurs adeptes afin qu’ils puissent exécuter le mouvement en toute sécurité.

Continuez à lire pour en savoir plus sur ce mouvement à la mode, y compris les avantages de la planche de Copenhague, la façon de se mettre correctement dans la position et quelques variations à essayer.

Voir ce message sur Instagram

A post shared by cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

Les avantages de la planche de Copenhague

1) Renforcer et équilibrer les muscles des jambes

Les Copenhagen Planks augmentent la force des abducteurs (extérieur de la cuisse), des fléchisseurs de la hanche et du tronc, mais sa cible principale est les adducteurs. Ryan Nosak, spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique, explique à fafaq que peu d’exercices courants ciblent les adducteurs, ce qui signifie que ce groupe musculaire ne reçoit pas toujours l’attention dont il a besoin. La faiblesse des adducteurs peut alors entraîner un déséquilibre de la force dans les jambes, ce qui conduit à des blessures.

Cara Altieri, entraîneuse certifiée par le NASM, explique qu’elle intègre l’EAO à son programme d’entraînement personnel et à celui de ses clients à titre préventif, afin de réduire les risques de blessures futures. « Il permet de renforcer les adducteurs et de stabiliser les hanches, ce qui aide à soulager les douleurs dues à un mauvais alignement de la région pelvienne ou à un affaiblissement de l’intérieur des cuisses », explique-t-elle.

Selon Sara Robertson, assistante kinésithérapeute à Physical Therapy West en Californie, les personnes qui peuvent tirer le plus grand bénéfice de la planche de Copenhague sont celles qui souffrent « de problèmes sacro-iliaques, de dysfonctionnement du plancher pelvien, de problèmes de hanche et de douleurs au genou ». (Remarque : si vous souffrez de douleurs ou de blessures, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer de vous soigner avec des exercices de ce type).

2) Prévenir et rééduquer les blessures à l’aine

Lorsque les gens disent qu’ils ont une entorse à l’aine, il s’agit le plus souvent d’une blessure à l’adducteur. Faisant partie de l’aine, les adducteurs sont le groupe de muscles qui s’étendent de l’os pelvien jusqu’au genou, en passant par l’intérieur de la cuisse. Total Sports Medicine &amp ; Orthopedics rapporte que les blessures à l’aine représentent 2 à 5 % de toutes les blessures liées au sport.

Les blessures aux adducteurs peuvent survenir dans des sports comme le football, où les joueurs subissent un impact soudain, le football, où les joueurs démarrent et s’arrêtent constamment, et la course de fond, où les athlètes répètent continuellement le même mouvement, ce qui peut provoquer un déséquilibre dans les jambes. (Et soyons honnêtes, ces déséquilibres peuvent également survenir si vous avez – ahem – dépassé un certain âge et que vous faites des mouvements brusques).

Une étude de 2018 a révélé qu’en incorporant les planches de Copenhague dans les programmes d’entraînement des athlètes, la prévalence et le risque de problèmes d’aine chez les joueurs de football masculins ont été considérablement réduits.

3. améliorer les performances athlétiques

La planche de Copenhague est un exercice isométrique, qui consiste à maintenir une position sans bouger (par exemple, une planche ou une position assise sur le mur). En général, « les exercices isométriques comme la planche de Copenhague sont excellents pour l’activation musculaire, l’apprentissage de la tension et la prévention des blessures », explique Jones, car ils apprennent aux muscles à s’engager de manière indépendante.

Que vous soyez un athlète professionnel ou un parent jouant au parc avec votre enfant, le renforcement des adducteurs peut améliorer votre stabilité et votre agilité. En augmentant la force, l’équilibre et le contrôle dans cette région, vous créez une base plus solide pour sauter plus haut, sprinter plus vite et effectuer différentes gammes de mouvements. D’un point de vue pratique, vous serez en mesure de pivoter et de manœuvrer sans problème lors d’un match de netball ou de sprinter jusqu’à votre voiture sous la pluie. En outre, vous constaterez qu’il est plus facile de soulever des charges plus lourdes ou de descendre plus bas dans les squats et les deadlifts. Des adducteurs renforcés peuvent même améliorer votre élan au golf, car vous aurez plus de puissance lors de la rotation des hanches.

Même si vous ne vous identifiez pas comme un athlète, ce type de force de base est important : la vie est une course d’obstacles constante, et la capacité de se déplacer avec aisance au cours de la journée est le plus grand avantage de tous. « Il y a certainement de nombreuses façons techniques de prescrire une planche de Copenhague en cas de blessure ou de douleur chronique, mais en général, c’est un exercice extraordinaire que nous pouvons tous pratiquer et intégrer à nos séances d’entraînement », déclare Altieri.

Comment faire la planche de Copenhague

Assurez-vous de bien maîtriser la planche latérale traditionnelle avant de commencer à mettre en œuvre la variante complète de la CAE. Lorsque vous serez prêt, voici comment vous installer et exécuter correctement une planche de Copenhague, selon Robertson.

1. Commencez par vous allonger sur le côté, l’avant-bras au sol (l’avant-bras gauche si vous êtes sur le côté gauche) et les épaules empilées sur le coude au sol.
2. Placez votre mollet supérieur sur le banc et votre jambe inférieure sous le banc. Les deux jambes doivent être droites et parallèles l’une à l’autre dans cette variante.
3. Appuyez sur le mollet qui est sur le banc et soulevez vos hanches pour qu’elles soient alignées avec vos épaules. Lorsque vos hanches se soulèvent, veillez à garder les épaules alignées ; vous pouvez avoir tendance à faire pivoter votre épaule supérieure vers l’intérieur lorsque vous vous soulevez.
4. Soulevez votre jambe inférieure du sol pour l’amener à rencontrer le banc en dessous. Maintenez cette position.
5. Continuez à appuyer sur votre avant-bras pour stabiliser votre tronc, tandis que vous utilisez vos adducteurs pour soulever votre corps.
6. Redescendez lentement sur le sol.

« Il existe des variantes de la planche de Copenhague, donc selon ce que nous prescrivons au patient, cela peut varier entre 2 et 3 séries avec 8 à 12 répétitions par série », explique M. Robertson.

Altieri insiste sur le fait qu’il vous faudra peut-être travailler jusqu’à cette position ardente. « Ce n’est pas un exercice pour débutants », précise-t-elle. « Je commence généralement par demander à mes clients d’essayer des positions de 10 secondes, puis j’augmente de 5 secondes environ.

Si cet exercice est nouveau pour vous, commencez par des prises isométriques avant d’y ajouter du mouvement.

Variations

Vous trouverez ci-dessous différents niveaux de difficulté pour cet exercice, du moins difficile au plus difficile.

Planche de Copenhague au sol

Vous n’avez pas besoin d’un banc pour cette variante.

1. Commencez par vous allonger sur le côté, l’avant-bras au sol et le coude sous l’épaule ; votre jambe inférieure est pliée à 90 degrés sur le sol (cuisse au même niveau que les hanches) et votre jambe supérieure est allongée.
2. Soulevez vos hanches et poussez votre genou inférieur dans votre poitrine. Appuyez l’intérieur de votre jambe supérieure sur le sol et maintenez la position. Cela permet de renforcer les adducteurs supérieurs afin de pouvoir éventuellement passer à la variante complète.

Planche de Copenhague inclinée

1. Commencez par poser vos avant-bras sur un banc ou un plan incliné et préparez-vous à faire une planche latérale.
2. Une fois que vous avez trouvé votre position latérale, remontez votre genou inférieur vers votre poitrine tout en gardant vos épaules empilées sur votre coude.
3. Vous avez la possibilité de ramener votre main supérieure vers votre hanche ou de l’étendre vers l’avant. Cet exercice est un excellent point de départ si vous avez besoin d’acquérir la force et l’endurance nécessaires à l’exécution de la planche de Copenhague.

Double flexion des genoux (Copenhagen Plank)

1. Commencez sur le côté, l’avant-bras au sol. Pliez votre jambe supérieure et placez votre genou sur le banc.
2. En soulevant les hanches, pliez le genou inférieur et soulevez-le pour qu’il rejoigne le banc en dessous.
3. Continuez à engager votre tronc et à appuyer sur votre avant-bras pour stabiliser votre corps. Il s’agit d’une excellente progression à partir des variations inclinées et au sol, qui vous permettra d’atteindre l’expression complète.

Planche de Copenhague avec appui des pieds

1. Vous préparerez cette modification de la même manière que pour la variante complète. Cependant, au lieu de lever votre jambe inférieure vers le banc, vous la laisserez au sol.
2. Vous voulez toujours que cette jambe soit activement engagée, comme vous le feriez dans une planche latérale traditionnelle, et votre objectif est de garder vos hanches dans l’alignement de vos épaules lorsque vous appuyez votre jambe supérieure sur le banc. Cet exercice fait travailler les mêmes groupes musculaires qu’une expression complète de l’exercice tout en réduisant le poids du corps que vous soulevez pour le rendre plus accessible.

Planche de Copenhague avec poids

1. Commencez par vous allonger sur le sol dans la même configuration que pour la planche de Copenhague traditionnelle, avec une plaque lestée à proximité.
2. Une fois que vous avez soulevé vos hanches et votre jambe inférieure du sol, pliez votre genou inférieur vers votre poitrine et amenez la plaque à l’intérieur de votre jambe inférieure.
3. Maintenez cette position et veillez à ce que vos épaules restent bien alignées et que votre genou conserve un angle de 90 degrés. Cela augmente l’intensité de l’exercice et active les muscles psoas de la jambe inférieure par la flexion de la hanche ainsi que les adducteurs qui maintiennent le poids.

Source de l’image : fafaq Photography / Christa Janine