Les glucides raffinés ont eu mauvaise presse au fil des ans, à la grande consternation des jeunes filles qui aiment les glucides. Mais que sont exactement les glucides raffinés ? Également appelés glucides simples, ces sources de glucides se répartissent en deux catégories : les sucres et les céréales raffinées.
Le pain blanc, le riz blanc et la farine blanche sont des exemples de produits céréaliers raffinés. Le sucre de table et le sirop de maïs sont deux exemples de sucres raffinés. Les glucides raffinés ont une mauvaise réputation parce qu’ils ont tendance à être ultra-transformés. Au cours de la phase de transformation, certains composés (comme le son et le germe d’un grain entier) sont éliminés, ce qui donne un aliment moins nutritif que son homologue d’origine.
Mais le processus de raffinage signifie-t-il que vous devez vivre dans un monde sans bagel au sésame lors de votre brunch du dimanche ou sans un sachet de bretzels en guise d’en-cas lorsque vous prenez l’avion ? Et est-ce si grave d’ajouter du sucre raffiné à votre thé sucré ? Des diététiciens agréés – dont je fais partie – éclaircissent ici cette énigme.
Que sont les glucides raffinés ?
Les glucides raffinés se présentent sous deux formes : les céréales raffinées et les sucres.
Les céréales raffinées sont fabriquées à partir de céréales entières dont on a retiré certaines parties. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, les céréales complètes sont constituées de trois parties essentielles. Il s’agit du son, du germe et de l’endosperme. Le son est l’enveloppe extérieure du grain, qui contient des antioxydants, des vitamines B et des fibres. Le germe est la partie qui a le potentiel de germer en une nouvelle plante, et il contient de nombreuses vitamines B, des protéines, des minéraux et des graisses saines. L’endosperme, la plus grande partie du grain, contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.
Lorsque les céréales sont raffinées, le processus élimine le son et le germe, ne laissant que l’endosperme. Bien que ce processus augmente la durée de conservation des céréales, il les prive également d’une grande partie de leur valeur nutritionnelle. L’endosperme restant contient principalement des glucides et de petites quantités de protéines, ce qui rend les céréales raffinées moins nutritives que leurs homologues à grains entiers.
Dans le cas du sucre, le processus commence avec des matières premières telles que la canne à sucre ou la betterave sucrière, qui sont broyées pour en extraire le jus. Ce jus est ensuite bouilli pour produire un sirop concentré, qui est ensuite traité pour éliminer les impuretés. La substance obtenue est ensuite cristallisée et centrifugée pour obtenir un sucre blanc raffiné. Ce processus de raffinage prive le sucre de ses nutriments naturels et le produit final est presque 100 % de saccharose pur. La simplicité de cette molécule signifie qu’elle est rapidement absorbée dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner un pic rapide de la glycémie et des niveaux d’insuline.
Les glucides raffinés sont-ils mauvais pour vous ?
La consommation excessive de glucides raffinés est en effet liée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres effets négatifs sur la santé, notamment le syndrome métabolique et le diabète de type 2. La consommation de sucre raffiné est également liée à des conséquences telles qu’un risque accru de caries dentaires.
Mais cela ne signifie pas que vous devez dire adieu à vos pâtes préférées ou à votre plat à base de riz blanc si vous essayez de préserver votre santé. Les directives diététiques fondées sur la recherche, notamment les Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, suggèrent aux consommateurs de « faire en sorte que la moitié de leurs céréales soient complètes », ce qui signifie qu’au moins 50 % des céréales consommées doivent provenir d’une source de céréales complètes.
Si l’on suit cette recommandation, cela signifie que 50 % des céréales que nous consommons peuvent provenir de sources raffinées. S’il est vrai que les céréales raffinées sont moins riches en fibres et en antioxydants, certains pays (dont les États-Unis) enrichissent les céréales raffinées en y ajoutant des micronutriments (comme certaines vitamines B et le fer) pour remplacer une partie des pertes subies au cours du processus de raffinage.
En fin de compte, lorsqu’il s’agit de glucides raffinés, tout est une question d’équilibre. « Je ne pense pas que les gens doivent éviter complètement les glucides raffinés, sauf s’ils ne peuvent pas contrôler leur consommation », déclare Lisa Andrews, MEd, RD, LD, diététicienne agréée et propriétaire de Sound Bites Nutrition. Un autre signe de réduction des glucides raffinés est la présence d’un taux élevé de sucre dans le sang, ajoute Mme Andrews.
Sinon, le croissant du matin ou le beignet de l’après-midi n’auront pas d’incidence sur votre santé. « Tant que les calories restantes de votre alimentation proviennent d’une variété d’aliments entiers et nutritifs comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers faibles en gras, les noix/graines, les haricots et les protéines animales maigres », précise M. Andrews.
Cela dit, lorsqu’il s’agit de consommer des glucides raffinés, surtout si vous souffrez d’une maladie préexistante (comme le diabète), il est préférable de consulter votre médecin ou votre diététicien pour connaître vos besoins spécifiques en vue d’une alimentation et d’un mode de vie sains.
Liste des glucides raffinés
Voici quelques exemples courants de glucides raffinés que vous pouvez trouver dans votre alimentation :
- Pain blanc : fabriqué à partir de farine de blé raffinée, le pain blanc est dépourvu des fibres, des vitamines et des minéraux que l’on trouve dans les produits à base de céréales complètes.
- Riz blanc : le processus de raffinage élimine le son et le germe, riches en nutriments, pour ne laisser que l’endosperme riche en amidon.
- Boissons sucrées : les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons énergisantes contiennent souvent de grandes quantités de sucre raffiné.
- Sucreries et desserts : ces friandises sont généralement riches en sucre et fabriquées à partir de farine raffinée.
- Céréales du petit-déjeuner : de nombreuses céréales sont fabriquées à partir de grains raffinés et contiennent des sucres ajoutés.
- Chips et crackers : ces en-cas sont souvent fabriqués à partir de céréales raffinées et peuvent contenir des sucres ajoutés.
- Nouilles instantanées : elles sont généralement fabriquées à partir de farine de blé raffinée et contiennent peu ou pas de fibres.
- Aliments transformés : de nombreux aliments transformés, comme les repas surgelés et les fast-foods, contiennent des céréales raffinées et des sucres.
Beaucoup de ces aliments fournissent des nutriments abordables et accessibles, et les options enrichies fournissent d’importantes vitamines B et du fer.
Il est important de noter qu’une consommation modérée de ces aliments ne risque pas de nuire à votre santé, mais qu’ils ne doivent pas constituer l’essentiel de votre alimentation. Dans la mesure du possible, remplacez-les par des céréales complètes et des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits et les légumes. Et si vous optez pour des céréales raffinées, essayez de les associer à des graisses, des fibres et/ou des protéines saines afin de ralentir le processus de digestion et de permettre une libération et une absorption plus progressives du glucose contenu dans les glucides. Cela permet d’éviter les pics et les chutes de glycémie rapides associés à la consommation de glucides raffinés seuls.
Andrews nous rappelle que « les glucides raffinés, comme le riz blanc, sont un aliment de base dans plusieurs cultures et doivent être appréciés ».
Quels glucides devriez-vous privilégier ?
Il est généralement recommandé de privilégier les glucides complexes, qui constituent l’essentiel de votre alimentation. Ces glucides sont plus lents à digérer, fournissent une énergie régulière et sont généralement plus riches en nutriments. Voici quelques exemples de glucides complexes à inclure dans votre alimentation :
- Céréales complètes : elles comprennent des aliments tels que le riz brun, le quinoa, les flocons d’avoine et le pain ou les pâtes à base de céréales complètes. Ils sont une source de fibres, de vitamines B et de divers minéraux. Ils peuvent également contenir des antioxydants.
- Fruits : les fruits frais regorgent de fibres, de vitamines et de sucres naturels. Ils constituent un excellent choix pour un en-cas nutritif et sucré.
- Légumes : Tous les légumes contiennent une certaine quantité de glucides. Les légumes verts à feuilles, les poivrons, les brocolis et d’autres légumes sont un bon moyen d’obtenir des glucides et de nombreux nutriments bénéfiques.
- Légumineuses : les aliments comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en glucides et constituent une source de protéines et de fibres.
- Tubercules : les pommes de terre, les patates douces et autres tubercules sont d’excellentes sources de glucides complexes.
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé. Ces aliments riches en glucides, associés à un bon mélange de protéines et de graisses, peuvent fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
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