Tout comme les donjons et les dragons, les faires de la Renaissance et les fêtes sexuelles, CrossFit est quelque chose dont tout le monde a entendu parler – mais peu ont une compréhension précise de ce qu’elle implique et de qui il est.
« Il y a beaucoup d’idées fausses et de désinformation à propos de CrossFit », a déclaré l’athlète et entraîneur des Jeux de CrossFit Christian Harris, fondateur de MFLH (Move Fast Lift Heavy) Training Gym. « Mais à son plus distillé, c’est un moyen amusant, sûr et efficace d’améliorer la forme physique et la santé. »
Dans un effort pour remplacer la confusion par la clarté et la fiction par des faits, nous avons mis en place cet explicateur sur CrossFit. À l’avance, les athlètes et les entraîneurs professionnels de CrossFit expliquent ce qu’est l’entraînement CrossFit, comment il diffère du CrossFit que vous voyez à la télévision, les avantages de faire de CrossFit de manière cohérente et comment savoir si la méthodologie est pour vous ou non.
Qu’est-ce que CrossFit?
Dans sa base, CrossFit est une méthode de formation de fitness fonctionnelle à haute intensité. Cela se fait souvent dans les cours de groupe organisés dans un gymnase, qui est souvent appelé une «boîte». La définition originale de CrossFit, qui vient de son fondateur Greg Glassman, aide à élaborer à partir de là: « CrossFit est constamment varié, les mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité. »
« Essentiellement, cela signifie que CrossFit incorpore différents exercices qui se traduisent par des mouvements que vous faites dans la vie quotidienne – et que vous les faites à haute intensité », explique Alex Gazan, une recrue de Games de CrossFit en 2022 et un athlète des outdogs. Ou du moins, les faire à une intensité de haute intensité la plupart du temps.
Quels sont les exercices CrossFit communs?
Tout comme le « match parfait » de Netflix prend toutes les meilleures influenceurs et personnalités des différents spectacles de rencontres du réseau et les plonge en un, CrossFit combine certains des meilleurs mouvements fonctionnels des autres sports et les rassemble.
En effet, pendant CrossFit rassemble les mouvements d’une grande variété d’autres modalités d’exercice telles que le powerlifting, le levage olympique, la course, la gymnastique, la calisthénie, la création de corps, et plus encore, dit Khan Porter, sept fois athlète des jeux CrossFit avec Tyr, une natation Marque qui a récemment commencé à transporter des chaussures de fitness fonctionnelles.
Pour aider à imaginer cela, voici quelques-uns des exercices que vous verrez dans CrossFit:
- Tractions
- Des pompes
- Squats
- Soulevés de terre
- Sit-up
- Corde à sauter
- Balles murales
- Secouer
- Aviron
- En cours
- Cyclisme
- Nettoyer
- Secousses
- Arrachement
« Si vous vous sentez intimidé par [cette liste des] exercices CrossFit, il peut être utile de savoir que CrossFit est infiniment évolutif », explique Harris. Cela signifie que le mouvement peut être modifié pour répondre à l’individu à son niveau de remise en forme, aux besoins et aux capacités actuels. Si vous ne pouvez pas courir, par exemple, vous pouvez faire du vélo. Alors que si vous ne pouvez pas encore faire un traction, vous pourriez faire une rangée de poids corporel, explique-t-il.
Entraînement CrossFit vs CrossFit Sport
Allumez ESPN fin août pour regarder les jeux CrossFit, et vous aurez rencontré des athlètes professionnels qui ressemblent à des statues en marbre anciennes en mouvement. Curriqué et plus fort que les taureaux, l’image de ces athlètes peut à la fois inspirer et effrayer les gens qui n’ont jamais pris le pied dans une boîte. Sans aucun doute, ces athlètes professionnels montrent ce que CrossFit peut créer lorsqu’il est porté au niveau professionnel. Mais vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel, aspire à en être un ou à avoir une histoire avec de l’exercice pour essayer CrossFit.
Ce que vous voyez sur un écran, c’est CrossFit The Sport , explique Porter. « CrossFit The Sport est conçu pour tester les limites des performances dans les différentes disciplines de fitness », dit-il. Ce n’est pas ce que vous allez obtenir lorsque vous entrez dans votre gymnase CrossFit local – connu comme un affilié CrossFit – et que vous prenez en classe. Là, vous obtiendrez une formation CrossFit, dit Khan. CrossFit Le programme de formation est conçu pour stimuler votre santé, votre fonction et votre longévité globale.
À quoi ressemble une classe CrossFit?
CrossFit est différent de la plupart des studios de fitness mondiaux ou nationaux. Entrez dans un cours d’orangetheory ou un cours de barre pur dans votre ville, et vous obtiendrez un entraînement très similaire à celui que vous obtiendrez à un autre endroit, à des milliers de kilomètres. En effet, la structure des classes, les entraînements et les listes de lecture sont souvent créés et gérés par un siège central. Ce n’est pas le cas avec CrossFit, dit Porter. « La chose à propos de CrossFit est que chaque gymnase (ou affilié) gère sa propre programmation, ce qui signifie que les cours peuvent varier en structure (et qualité) selon l’endroit où vous allez », dit-il.
Bien qu’il existe une poignée d’entraînement monumental conçu pour être fait encore et encore, comme Fran, Murph et Diane, la plupart des séances d’entraînement CrossFit que vous ne ferez qu’une seule fois dans votre vie. « Cela empêche la méthodologie de formation de semble ennuyeux ou répétitif comme les autres programmes de formation pourraient », explique Gazan.
Cela dit, les classes CrossFit ont tendance à suivre une structure similaire, comme indiqué ci-dessous.
Planification et échauffement de l’entraînement. En règle générale, vous commencerez autour d’un tableau blanc qui présente le travail que vous ferez pendant la classe à venir de 60 minutes. Ensuite, votre entraîneur vous mènera à travers un échauffement conçu pour préparer les muscles qui seront ciblés dans l’entraînement à venir.
Session de force ou de compétence. Ensuite, il y aura soit une session de force ou une session de compétence. « La plupart des gymnases réputés suivent un programme de force structuré, qui contient des progressions intégrées via des ascenseurs fonctionnels tels que le squat ou le soulevé de terre et l’haltérophilie olympique », explique Porter. Ainsi, selon le programme de force actuel de votre gymnase, la séance de force pourrait vous obliger à construire pour un squat de dos maximal à une seule représentante, à faire trois ensembles d’un complexe d’arrache à travers les ensembles.
Si vous avez une séance de compétences, cela impliquera d’apprendre à faire des mouvements de gymnastique plus compétentes comme un traction, des orteils-bar, des muscle-up ou un push-up aux mains, ou développer la force préalable à celles-ci pour les faire mouvements.
Conditionnement métabolique (aka MetCon). Ensuite, vous passerez (généralement) à la section de conditionnement métabolique (METCON). « Le MetCon variera de jour en jour, mais comprend souvent une combinaison d’haltérophilie, de gymnastique, de course et de saut, etc. », explique Harris. Il est généralement configuré dans un entraînement AMRAP (autant de représentants / tours), intervalle ou Emom (chaque minute à la minute). « C’est la partie auxquelles les gens pensent généralement lorsqu’ils entendent CrossFit », dit-il.
Tour d’étirement ou accessoire. Si le temps le permet, la classe se terminera par un temps de recharge, une session extensible ou un travail accessoire. Habituellement, le travail accessoire implique de faire des mouvements de type bodybuilder (comme des rangées d’haltères, des tractions strictes, un développé couché, un soulevé de terre à une jambe, etc.) qui ciblent les groupes musculaires plus petits ou singuliers.
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Avantages CrossFit
Le principal tirage de CrossFit, au niveau le plus élémentaire, est qu’il « fonctionne ». Que votre objectif principal soit de développer des muscles, de perdre du poids, d’améliorer l’équilibre, de courir plus vite ou de devenir plus mobile, CrossFit peut vous aider à y arriver, explique Porter.
La recherche soutient à quel point elle est vraiment efficace. Une étude dirigée par une équipe de physiologistes de l’exercice à partir de l’Université du Wisconsin – à la Crosse a révélé que CrossFit provoque une augmentation plus importante de la capacité aérobie que ce qui est observé avec l’entraînement cardio traditionnel. Et une revue systématique de la recherche a révélé que CrossFit aide également à augmenter l’endurance, la force, la flexibilité, la puissance et l’équilibre, ainsi que un effet positif sur la composition et l’humeur corporelle.
Sur cette note, la meilleure partie de CrossFit est peut-être la communauté qui fait revenir les gens. « La chose la plus importante absolue en ce qui concerne l’efficacité d’un programme de formation est la cohérence », explique Porter. Ce qui distingue CrossFit des autres méthodes de formation, c’est la communauté forte qu’il aide à cultiver. « Vos entraîneurs, ainsi que les amis que vous vous faites dans une classe, vous tiennent responsables et vous inspirent à rester attaché à votre formation », dit-il.
CrossFit est-il mauvais pour vous?
Malgré la noble mission de la méthodologie de formation – et sa capacité à donner vie à cela – les rumeurs abondent sur le fait que CrossFit est mauvais pour vous. Pour être clair: ce sont des rumeurs, pas des vérités. « CrossFit n’est pas mauvais pour vous », explique Stacie Tovar, copropriétaire de Huit fois CrossFit Games, copropriétaire de CrossFit Omaha.
Y a-t-il des risques à faire CrossFit? Bien sûr. « Là, il peut être risqué de faire quoi que ce soit de manière incorrecte », explique Porter. « Bien qu’il y ait un risque inhérent à toute activité physique, le risque de CrossFit peut être géré d’abord en trouvant le bon gymnase et en coaching et en gérant deuxièmement votre propre ego et en choisissant de se concentrer sur la technique [plutôt que sur la vitesse ou le poids] », dit-il. En effet, parce que CrossFit intègre des mouvements avancés, les personnes qui ne prennent pas leur progression au sérieux et tentent de faire (ou sont autorisées à, par un canapé) trop tôt, ont un risque accru de blessure, rapporte la recherche du Conseil américain sur l’exercice.
Que savoir sur les compétitions CrossFit
Rappelez-vous la différence entre CrossFit the Sport and CrossFit le programme d’entraînement? Eh bien, il y a un peu de chevauchement.
Tout comme il y a des coureurs occasionnels qui ne se rendront jamais à l’équipe olympique d’athlétisme mais aiment s’inscrire aux courses, il y a des athlètes CrossFit occasionnels qui ne se rendront jamais aux jeux CrossFit mais qui aiment la compétition. « Il existe différents niveaux de compétition pour tout le monde, y compris les débutants », explique Porter.
De nombreuses boîtes organisent des compétitions annuelles individuelles et locales d’équipe pour collecter des fonds et donner aux athlètes l’occasion de montrer leur travail acharné, de puiser dans leurs concurrents intérieurs et de faire des souvenirs. « La concurrence dans les compétitions locales est un excellent moyen pour les gens de montrer à quel point il y a quelques semaines ou des mois plus fortes, plus rapides et compétents », explique Andrew Girard, MS, entraîneur adjoint de Golden Goose CrossFit dans le Connecticut.
Plus qu’une simple occasion de travailler, ces compétitions sont l’occasion de s’amuser et d’élargir votre communauté de fitness. « L’énergie de ces compétitions est inégalée, et être avec des gens avec la même éthique de travail crée ce type de synergie qui vous donne l’impression d’être à la maison », explique Girard. (Vous pouvez trouver les prochaines compositions locales en ligne sur cette page de compétitions locales assemblées par CrossFit Newsletter Morning Chalk Up).
Il existe également un concours mondial annuel connu sous le nom de CrossFit Open. Structurellement, c’est une série d’entraînement espacée en trois semaines. L’Open donne aux membres un environnement amusant pour assumer les séances d’entraînement avec leurs amis, et par la suite, les athlètes ont la possibilité de connecter leur score dans un classement mondial afin qu’ils puissent se comparer à d’autres personnes, ainsi qu’à eux-mêmes des années passées. Placez assez haut, et vous gagnez l’occasion de passer à un segment de compétition appelée QuarterFinals, ce qui vous rapproche de la progression des jeux, si vous voulez aller aussi loin. (Vous pouvez en savoir plus sur la saison de CrossFit compétitive sur le site Web de CrossFit.)
Dans l’ensemble, « s’inscrire à l’Open construit une communauté plus forte, permet aux gens de voir que leur travail acharné est payant et vous aide à monter à niveau », explique Girard.
CrossFit est-il pour vous?
Il serait irréaliste de dire que tous ceux qui essaient CrossFit vont adorer. Après tout, nous sommes tous des êtres uniques avec des préférences, des opinions, des goûts et des aversions différentes. Mais le fait est que CrossFit est une méthodologie de formation que presque n’importe qui peut faire et bénéficier, dit Gazan.
Et rappelez-vous: CrossFit est infiniment évolutif. « Peu importe où vous êtes … Dans votre âge, vos capacités actuelles ou vos maux, vous pouvez suivre un cours de crossfit et en retirer quelque chose », explique Harris.
Si une partie de cet article a piqué votre intérêt, Google « CrossFit près de moi » ou consultez cette carte d’affiliation locale. Chaque boîte a sa propre communauté, son ambiance et sa sensation. Passez à quelques-uns à distance de conduite, les gens regardent et parlent à l’entraîneur pour voir quel gymnase se sent le plus conforme à vos goûts et préférences personnelles, suggère Porter. Ensuite, rejoignez et engagez-vous à aller régulièrement. « Si vous êtes cohérent, vous verrez certainement des améliorations dans votre santé cardiovasculaire, votre musculature et votre bien-être général », explique Gazan. Encore mieux? Vous pourriez vous amuser beaucoup.
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